L’embonpoint est un problème auquel ne sont pas seules confrontées les femmes. De plus en plus, le problème de l'obésité s'est récemment posé parmi les représentants du sexe fort.
Les exercices de perte de poids chez les hommes sont très demandés. Le sport est une excellente occasion non seulement de brûler les calories en excès, mais également de normaliser le travail du cœur et de renforcer les muscles. Des exercices réguliers à la maison permettront à un homme de perdre du poids et donneront à son corps un beau relief.
Système de perte de poids pour hommes: ce qu'il comprend, risque pour la santé de la graisse corporelle
L’excès de poids affecte beaucoup plus la santé des hommes que celle des femmes Si un représentant du sexe fort a le «ventre de bière» et ne fait rien pour perdre quelques kilos, avec le temps, les dépôts graisseux affecteront négativement le travail du cœur, le système respiratoire.
De plus, chez les hommes bien nourris, la production d'œstrogènes (hormones féminines) est accrue. En conséquence, un déséquilibre hormonal, un faible taux de testostérone chez les hommes et une détérioration générale de l'état de santé.
Fait intéressant, les hommes maigrissent plus facilement que les femmes. Si vous trouvez la bonne approche, un représentant du sexe fort peut perdre pendant 20 mois 20 kg.
Des exercices pour perdre du poids chez les hommes à la maison, associés à une nutrition adéquate et à une attitude psychologique positive, donnent un résultat incroyable.
Un système de perte de poids approprié devrait inclure:
• entraînement musculaire et cardio;
• faire de l'exercice le matin (régulièrement, cela devrait devenir une habitude);
• nutrition équilibrée;
• se promène au grand air.
La construction correcte du régime alimentaire d’un homme qui maigrissait, un menu approximatif pour une journée
Vous ne pouvez pas obtenir un résultat efficace si vous ne surveillez pas les aliments consommés. Un homme peut faire du sport, courir le matin et même aller au gymnase, mais si vous ignorez les règles simples du régime alimentaire, la couche de graisse ne disparaîtra jamais.
Avant de commencer à faire des exercices de perte de poids pour les hommes, vous devez apprendre à bien manger.
Du régime sont exclus:
• boissons gazeuses, la consommation d’alcool est minimisée;
• chips, craquelins;
• conserves, saucisses et autres produits semi-finis;
• mayonnaises, ketchups, sauces en magasin;
• pain blanc frais;
• plats épicés;
• Le sucre et le sel sont minimisés.
Aliments approuvés
1. Un régime équilibré pour un homme doit inclure de la viande. Ce peut être un lapin, un poulet, une dinde.
2. Il est également nécessaire d'utiliser des produits à base de lait fermenté et du poisson (variétés à faible teneur en matière grasse).
3. Céréales à grains entiers (flocons d'avoine, sarrasin, riz brun).
4. Jus fraîchement pressés, thé vert.
5. Au lieu de l'huile de tournesol - olive.
6. Pâtes, mais seulement à partir de blé dur.
Exemple de menu pour 1 jour
1. Matin La farine d'avoine cuite dans de l'eau ou du lait non écrémé, un verre de thé vert.
2. Snack. Pain de seigle avec du beurre et une tranche de fromage.
3. le déjeuner Ragoût de légumes, 2-3 côtelettes de poulet.
4. Le soir 200 grammes de pâtes cuites et 100 grammes de fruits de mer.
Si un homme a très faim avant de se coucher, vous pouvez boire un verre de kéfir ou du yogourt naturel.
Lorsque le régime quotidien est établi, vous pouvez commencer à faire de l'exercice pour perdre du poids chez les hommes.
Exercices de perte de poids pour hommes: travail des muscles du mollet et de la presse
Le meilleur exercice pour perdre du poids chez les hommes est l’exercice sur les abdominaux, qui se tord, tandis que les jambes doivent être maintenues levées, les genoux pliés. Il est important de savoir balancer correctement la presse.
Cet entraînement est recommandé le matin, 30 minutes avant les repas. Si le représentant du sexe fort vient de commencer à faire du sport, vous ne pouvez pas forcer immédiatement. La première semaine, les exercices pour la presse se déroulent en 15 sets, la semaine suivante en 20, puis plus. Pourquoi garder les jambes levées à angle droit? C'est facile à expliquer. Une telle situation sollicite davantage les muscles, ce qui signifie que le résultat sera meilleur.
Squats réguliers - C’est aussi un bon exercice pour perdre du poids chez les hommes. Elles peuvent être effectuées à la fois selon le schéma classique et avec certaines "améliorations".
Options de squat
1. Se concentrer sur tout le pied. Ce type d'exercice vous permet de maximiser la charge sur les muscles des jambes et des hanches. S'accroupir ne sera pas aussi facile que cela puisse paraître. Pour le meilleur effet, il est recommandé de faire 30 à 40 approches par jour.
2. avec des haltères. Dans chaque main, un homme doit prendre un haltère d'un poids minimum de 2 kg. Cela compliquera un peu la tâche: lors des squats, non seulement les muscles du mollet vont travailler, mais également les bras.
3. Squats avec fentes. Position de départ - debout, une jambe est laissée sur le côté (droite). Après cela, vous devez commencer à vous installer comme il se doit. Après une semaine d'entraînement, les muscles s'y habituent et l'exercice ne semble pas si difficile.
4. "Demi squats." Position de départ - debout, jambes écartées de la largeur des épaules. Ensuite, vous devez les plier un peu aux genoux. 15 squats sont effectués - pas jusqu'à la fin, mais jusqu'à ce que l'homme ressente une tension dans les muscles.
Exercice de musculation d'haltères
Des agents de pondération supplémentaires sont indispensables pour les hommes qui souhaitent perdre du poids à la maison. Les haltères sont parfaits pour cela. Le poids optimal de l'inventaire est de 2 kg (1 pièce). Les exercices de perte de poids chez les hommes souffrant d'haltères donnent un excellent résultat après la première semaine d'entraînement.
1. Position de départ - debout, tandis que les jambes sont réparties sur la largeur des épaules. Dans chaque paume, un haltère est serré, les mains montées au menton, puis au bas du dos. L'essentiel est de ne pas se précipiter. Plus l'homme exécutera l'exercice lentement, plus son effet sera puissant. Le nombre d'approches - pour chaque main au moins 2 fois.
2. Position de départ - debout, bras haltères au-dessus de la tête. Toutes les actions sont effectuées de manière synchrone. Les mains se posent devant vous, puis reviennent. Il est nécessaire de faire 2 séries de 15 fois.
3. L’homme devient droit, jambes écartées de la largeur des épaules, mains abaissées (au niveau des coutures). En même temps, avec les deux mains, les balançoires sont exécutées sur les côtés, puis vous devez revenir lentement à la position de départ. Cet exercice est répété 25-30 fois.
4. Position de départ - debout, jambes droites, corps penché en avant à angle droit. Les mains avec des haltères tombent, puis montent simultanément sur les côtés. L'exercice est répété 20-30 fois, après une semaine d'entraînement, le nombre d'approches peut être augmenté.
Exercices de perte de poids pour hommes: Entraînement des muscles abdominaux
Comment enlever l'estomac? Cette question intéresse de nombreux représentants du sexe fort. Vous ne pouvez pas suivre un régime strict, car le corps masculin a besoin de plus de Kcal et d’énergie. Pour vous mettre en forme, retirez votre estomac et gonflez vos muscles abdominaux pour faciliter les exercices simples que vous pouvez effectuer à la maison.
1. Position de départ - Allongez-vous sur le dos, les jambes à angle droit contre le mur. Le corps ne doit pas être soulevé plus de 20 cm du sol, 2 séries de 25 fois sont effectuées. Cet exercice de perte de poids pour homme permet rapidement de se débarrasser de l'abdomen.
2. Planche - Cet exercice implique tous les groupes musculaires à la fois. À première vue, cela peut sembler très simple, mais ce n’est pas le cas. Garder une position est difficile pour ceux qui ne pratiquent pas de sport. Vous devez vous pencher sur le sol avec vos mains et vos orteils, vous ne pouvez pas les plier, votre dos doit rester à plat. Dans cette position, vous devez tenir pendant 1 minute pour un débutant, puis le temps augmente. Il est recommandé de faire le bar 2-3 fois par jour.
Comment organiser les exercices du matin: un plan pour bien commencer la journée
Si un homme décide de se mettre en forme, il doit s'habituer à faire des exercices tous les matins. Cela ne prend généralement pas plus de 20 minutes, mais après un mois de cours, vous obtiendrez un excellent résultat.
Quels exercices de perte de poids pour les hommes devraient être inclus dans l'exercice
1. Appuyez sur swing - 2 séries de 15 fois.
2. Squats sans fente - 25 fois.
3. Squats avec fentes - 15 fois sur chaque jambe.
4. Tout exercice de musculation avec des haltères (poids d'inventaire d'au moins 2 kg par bras).
5. La barre est la meilleure option pour finir de charger.
Effectuer des exercices de perte de poids pour les hommes, il est nécessaire de se rappeler que le meilleur résultat ne peut être obtenu que si une personne commence à bien manger.
Une alimentation équilibrée associée au sport est la clé d'une excellente santé et de l'absence de graisse en excès.
